Blumenkohl Pfanne Mit Spinat

Name: Blumenkohl Pfanne Mit Spinat
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 kleiner Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 200g frischer Spinat; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Optional: Chili-Flocken für Schärfe

Hervorgehoben unter: Leichte Mahlzeiten für jeden Tag

Ich liebe es, neue, gesunde Gerichte auszuprobieren, und diese Blumenkohl Pfanne mit Spinat hat schnell einen Platz in meinem Herzen gefunden. Die Kombination aus zartem Blumenkohl und frischem Spinat ist nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich schmackhaft. Die Gewürze bringen die Aromen perfekt zur Geltung und machen das Gericht zu einer tollen Beilage oder sogar zur Hauptspeise. In weniger als 30 Minuten ist dieses Rezept zubereitet und eignet sich hervorragend für ein schnelles Abendessen unter der Woche.

Erstellt von

Silja Borchert

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:27:35.672Z

Als ich zum ersten Mal diese Blumenkohl Pfanne mit Spinat zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und unkompliziert sie geht. Die Aromen harmonieren wirklich fantastisch und geben mir das Gefühl, etwas Gutes für meinen Körper zu tun. Ich habe frischen Spinat verwendet, um ihn in die Pfanne zu geben, was die Farben und den Geschmack sehr lebendig macht.

Ein kleiner Tipp, den ich gelernt habe: Wenn du den Blumenkohl vorher kurz blanchierst, wird er noch zarter und behält seine herrliche Farbe. Die Kombination aus Röstung und ein wenig Knoblauch gibt dem Gericht einen zusätzlichen Kick, der es einfach unwiderstehlich macht.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Gesunde Kombination aus Gemüse und Gewürzen
Wunderbare Aromen, die deine Geschmacksknospen erfreuen

Die Bedeutung der Zutaten

Die Hauptzutat in dieser Blumenkohl Pfanne ist natürlich der Blumenkohl, der nicht nur reich an Vitaminen wie C und K ist, sondern auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe darstellt. Die Röschen sollten frisch und fest sein, um die beste Textur und den besten Geschmack zu gewährleisten. Achte darauf, dass sie eine gleichmäßige, weiße Farbe haben, ohne braune oder fleckige Stellen. Dies trägt zu einem ansprechenden Aussehen und einem köstlichen Ergebnis bei.

Der frische Spinat bringt nicht nur eine lebendige grüne Farbe ins Gericht, sondern ist auch äußerst nährstoffreich. Wenn du keinen frischen Spinat hast, kannst du auch gefrorenen Spinat verwenden. Stelle sicher, dass du ihn vor der Zugabe zur Pfanne gut abtropfen lässt, um überschüssige Feuchtigkeit zu vermeiden, die das Gericht wässrig machen könnte. Frischer Spinat verwelkt hingegen schnell und sorgt für eine schöne Textur.

Perfekte Kochtechnik

Das Blanchieren des Blumenkohls ist ein entscheidender Schritt, der die Röschen zart hält und gleichzeitig ihre leuchtende Farbe bewahrt. Nach dem Blanchieren solltest du darauf achten, das Gemüse schnell im kalten Wasser abzuschrecken; dies stoppt den Garprozess und verhindert, dass der Blumenkohl matschig wird. Die Blanchierzeit von drei Minuten ist optimal, um die Röschen bissfest zu halten und die Kochzeit in der Pfanne später zu verkürzen.

Das Anschwitzen von Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl bringt die Aromen zur Geltung. Achte darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, da der Knoblauch leicht anbrennen kann, was den Geschmack bitter werden lässt. Die Zwiebeln sollten glasig und leicht goldbraun sein, was etwa 4 bis 5 Minuten dauert. So erhält das Gericht eine aromatische Basis, die hervorragend mit dem Blumenkohl harmoniert.

Zutaten

Für die Blumenkohl Pfanne

1 kleiner Blumenkohl, in Röschen zerteilt
200g frischer Spinat
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Chili-Flocken für Schärfe

Die Zutaten sind einfach zu finden und machen dieses Gericht zu einer großartigen Wahl für eine gesunde Mahlzeit.

Zubereitung

Blumenkohl blanchieren

Die Blumenkohlröschen in einem großen Topf mit kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um den Garprozess zu stoppen. Beiseitelegen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis sie goldbraun sind.

Blumenkohl hinzufügen

Die blanchierten Blumenkohlröschen hinzufügen und mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Gut umrühren und 5 Minuten anbraten.

Spinat hinzufügen

Den frischen Spinat in die Pfanne geben und umrühren, bis er verwelkt ist. Nach Belieben mit Chili-Flocken abschmecken.

Servieren

Die Pfanne heiß servieren und genießen!

Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit verschiedenen Beilagen kombinieren oder einfach solo genießen.

Profi-Tipps

Du kannst das Rezept leicht variieren, indem du anderes Gemüse wie Paprika oder Erbsen hinzufügst. Auch eine Prise Zitronensaft vor dem Servieren sorgt für eine frische Note.

Variationen und Anpassungen

Um das Gericht noch interessanter zu gestalten, kannst du verschiedene Gemüsesorten hinzufügen, wie z.B. Paprika, Karotten oder Zucchini. Diese kannst du gleichzeitig mit dem Blumenkohl blanchieren, um die Garzeit anzupassen. Wenn du eine Käseliebhaberin oder einen Käseliebhaber bist, füge zum Schluss etwas geriebenen Parmesan oder Feta hinzu, um dem Gericht einen cremigen Geschmack zu verleihen.

Für eine proteinreichere Variante kannst du Kichererbsen oder Tofu hinzufügen. Diese solltest du gut abtropfen lassen und sie am Ende zusammen mit dem Spinat in die Pfanne geben. So erhältst du nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch eine sättigende Mahlzeit, die sich ideal für ein schnelles Abendessen eignet.

Aufbewahrung und Vorbereiten

Falls du die Blumenkohl Pfanne im Voraus zubereiten möchtest, kannst du die Röschen und den Spinat schon am Vortag vorbereiten. Blanchiere den Blumenkohl und bewahre ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Der Spinat kann ebenfalls gewaschen und abgetropft werden. Das Gericht lässt sich in der Pfanne schnell wieder aufwärmen; achte darauf, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, damit es nicht zu trocken wird.

Übrig gebliebene Blumenkohl Pfanne kann bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Du kannst sie einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen. Wenn du möchtest, verwende ein wenig frisches Gemüsebrühe, um die Aromen wieder aufzufrischen. Das Gericht eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren; achte darauf, es in Portionen zu verpacken, um es einfach auftauen zu können.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich gefrorenen Blumenkohl verwenden?

Ja, gefrorener Blumenkohl funktioniert auch, du musst ihn jedoch nicht blanchieren.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich die Blumenkohl Pfanne 2-3 Tage in einem geschlossenen Behälter.

→ Kann ich die Pfanne vegan zubereiten?

Ja, das gesamte Rezept ist bereits vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Welche Beilagen empfehlen Sie dazu?

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis oder Quinoa.